Cómo recuperarte mejor tras un partido (II)

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Continuando con el tema de la recuperación post-entrenamiento o partido, seguimos con esta segunda parte del artículo, en la cual hablaremos de cómo recuperar nuestras reservas energéticas y eliminar el cansancio mental.

En la parte 1 de este artículo vimos que la fatiga inducida por el entrenamiento o partido provoca en nuestro
organismo:
1. Daño y dolor muscular
2. Deshidratación
3. Vaciamiento de las reservas energéticas
4. Cansancio mental

También vimos cómo se producía la fatiga en el deporte y a qué niveles afectaba en nuestro rendimiento en la pista o en el campo.

 

La preparación para el siguiente entrenamiento o partido, empieza nada más terminar el actual.

 

Los niveles estrés alcanzado en los sistemas musculoesquelético, nervioso, inmunológico y metabólico, hacen que las estrategias de recuperación post-ejercicio se hagan indispensables para preparar nuestros cuerpo o el de nuestros jugadores para el siguiente entrenamiento o partido en una liga o torneo.

Vaciamiento de las reservas energéticas

Está evidenciado que las reservas de glucógeno se reducen, cercano al vaciamiento total, cuando nos acercamos al final de un partido de fútbol, por lo que una dieta alta en carbohidratos puede ayudar a recuperarlas antes.

Glucógeno: principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en los músculos e hígado.

Los jugadores que hayan jugado durante mucho minutos, puede ser que al finalizar el encuentro, sus reservas de glucógeno en los músculos y el hígado estén casi agotadas.

Por ello, tenemos que tener en cuenta si estamos en un torneo o liga de varios días, que estos jugadores al día siguiente, presentarán fatiga antes que los que han descansado o los que han jugado menos minutos, ya que no les ha dado tiempo a repletar estas reservas. Esto también sucede si el día anterior de un partido hemos realizado un entrenamiento duro, estas reservas aún no estarán llenas, lo que bajará el rendimiento del jugador.

El tiempo óptimo para empezar a recuperar estas reservas de energía es en las 2 horas después del ejercicio, ya que las enzimas asociadas con la síntesis de glucógeno están más activas durante este período. (Ivy, Karz, Cutler, Sherman, & Coyle, 1988). El proceso de recuperación de reservas tiene que continuar el siguiente día, los cabrohidratos tienen que representar el 60% de la dieta de este día.

Comidas con alto nivel glucémico, como arroz blanco, pasta, pan y patatas, antes de dormir, aceleran este proceso y aumentan la calidad del sueño. Pero deben ser consumidos como mínimo 1 hora antes de irte a dormir. Así como, la comida alta en grasa, disminuye la calidad del sueño (7) y esta recuperación.

Foods high in carbohydrate

Información sobre el índice glucémico (IG) aquí

Con esto desmitificamos el hecho de que consumir cabohidratos por la noche es “malo” (según el contexto). Pero si tu partido ha sido por la tarde/noche, está más que aconsejado consumirlos antes de irte a dormir, para acelerar la recuperación de glucógeno.

Cansancio mental

La participación en cualquier deporte, y sobre todo los de equipo, requiere que el jugador presente durante todo el partido o el entrenamiento altos niveles de concentración, habilidades perceptivas, toma de deciones rápidas a la vez que ejecuta gestos técnicos. Todo esto añadido a la presión del partido y de los oponentes, provoca un grado alto de fatiga y estrés mental.

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Relacionado con esto, se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol repercute en la calidad y cantidad del sueño, así como en la recuperación protéica del músculo y en la hidratación. Además una de las causas que disminuye nuestra calidad del sueño, es la hiper-hidratación (la que el alcohol aumenta) y la posterior producción de orina durante la noche, lo que hace que nuestro sueño se interrumpa.

Evita el uso de pantallas: móviles, portátil, televisión, tablets… El tipo de luz que emiten estas pantallas estimula el cerebro y no ayudan a relajarte. Otra buena estrategia es darte una ducha de agua caliente antes de dormir.

Estudios y estrategias de recuperación:

En el estudio (2), compararon la efectividad de 3 estrategias de recuperación en un torneo de baloncesto durante 3 días, donde se jugaba 1 partido por día. Las estrategías eran: compresión, suministrar cabrohidratos combinando estiramientos, y baños en agua fría. Parece que los baños en agua fría tuvieron mejor efectividad disminuyendo el cansancio muscular. Estos baños eran en agua con 11ºC, hacian 5 inmersiones de 2 minuntos cada una, con descansos de 2 minutos en temperatura ambiente (23ºC).

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Jugadores de Fútbol Amerciano recuperando

Según las referencias que he podido consultar, parece que no hay una estrategia idónea de recuperación tras el ejercicio, aunque sugieren que el agua fría tiene una eficacia mayor. Pero deberemos de individualizar este proceso de recuperación y la elección de la estrategia a usar, ya que, depende mucho del jugador y del momento de la temporada. A algunos jugadores les viene bien estirar, otros prefieren poner hielo o incluso mejor irse rápido y no pensar en el entrenamiento… las sensaciones que tengamos a los días siguientes son muy importantes.

Pero sobre todo tener unos buenos hábitos saludables son importantísmos para un jugador, ya que le ayudará en su recuperación y correcta adaptación al entrenamiento. Hay que ser deportista dentro y fuera de la pista. Esto debemos inculcarlo sobre todo en las categorías de formación.

Cómo resumen a las dos partes del artículo podríamos decir que unas buenas estrategias de recuperación son:

– Para acelerar la recuperación proteica del músculo: consumir proteínas bajas en grasas, en las comidas posteriores al entrenamiento o partido.
– Reponer reservas energéticas: Consumir hidratos de carbono, con alto índice glucémico, en las 2 horas después del ejercicio y en las comidas posteriores (60% total de la dieta). Además, intentar consumir estos hidratos por la noche, por lo menos 1 hora antes de irte a la cama.
– Hidratación: Hidratarse bien durante todo el día, y no solo en la práctica. Durante el juego, intenta beber a menudo y en pequeñas dosis. Al terminar, consumir alguna bebida carbohidratada y con electrolitos.
– Dolor muscular y relajación: Realizar algún ejercicio de vuelta a la calma para intentar disminuir el dolor muscular y ayudar a su recuperación inmediata: estiramientos, rutinas de relajación, baños de agua fría… (individualizando)
– Fatiga mental: Ducha caliente antes de dormir, no consumir alcohol y evitar el uso el uso de pantallas: móviles, portátil, televisión, tablets…

“Los campeones se forman cuando nadie está mirando”

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Referencias
1- Reilly, T, Ekblom, B. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences, June 2005;
2- Paul G. Montgomery a; David B. Pyne a; Amanda J. Cox a; Will G. Hopkins b; Clare L. Minahan c; Patrick H. Muscle damage, inflammation, and recovery interventions during a 3-day basketball tournament. Journal of Sports Sciences, 2008
3- Bishop, P, Jones, E, Woods, K. Recovery from training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, año desconocido.
4- Le Meuer, Y. Fatigue and recovery in Soccer. Máster de fútbol 2014. 2014.
5- Ahumada F. Creatina quinasa. Sitio web G-Se. 2014
6- Padua D, Frank B, Binghman M. Prepare for optimun recovery. The university of North Carolina, Sport Medicine Research Laboratory. 2013.
Category: Noticias Deportivas
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